第一式 站立深呼吸?

感化：扩年夜肺活量，加强轮回，为下面的演习做预备。?

第二式 半月式?

感化：振作精力，伸展脊柱，改┞俘缺点姿势，加强腰部线条、臀部、年夜腿、加强肾功能。

第三式 愚蠢式?

感化：强健年夜腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对roushumei缓和下背部苦楚悲伤及椎间盘凸起有必定的赞助。?

第四式 鸟王式?

感化：进步身材均衡、调和与专注才能。清除下肢多于脂肪，防止和清除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式?

?感化：进步留意力，耐烦，定夺力的才能，收紧腹部及年夜腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式?

感化：促进血液轮回，进步心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身材健康；进步留意力、耐烦、定夺力的才能。强健腹部及年夜腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改良夏北部和全身年夜部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式 兵士第三式?

感化：进步身材的均衡才能。?

第八式 站立分腿伸展式?

感化：伸展年夜腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改良便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活?

第九式 三角式?

感化：有益于身材每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强健三头肌、斜方肌、胸年夜肌。?

第十式 玩偶柔术站立分腿头触膝式?

感化：削减腹、腰、髋、臀、年夜腿多余的脂肪。伸拉年夜腿后侧韧带。

第十一式 树式?

?感化：加强腿部、背部、胸部肌肉。进步均衡感和专注才能，改┞俘不良身形，预防疝气。

第十二式 趾尖式?

感化：此式可使你更富有耐烦。身材上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的后果。?

第十三式 仰卧式?

感化：使血液轮回恢复正常，身材完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式?

感化：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改良便秘，去除胃部胀气。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式?

感化：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式 眼镜蛇式?

感化：使脊柱保撑